VIDEO. Lucreaza acasa: 15 + 1 avantaje ale benzilor si Full Body Workout pentru BJJ!
de Tudor Mihaita, Head Coach Absoluto BJJ
Am descoperit beneficiile benzilor de rezistenta acum 3 ani. I-am cerut atunci lui Remus Corbei, Head Coach Absoluto Kuwait si antrenor CrossFit, sa imi recomande un exercitiu pentru a-mi mari forta la finalizarile pe picior. Mi-a aratat un exercitiu si mi-a facut cadou o banda de rezistenta. Lucrez constant cu ea de atunci si am descoperit o multime de exercitii care te pot ajuta sa iti imbunatatesti forta pentru BJJ.
Nu sunt specialist in conditionare fizica, insa am incercat zeci de modalitati de a ma antrena de 25 ani! Am gasit insa o modalitate care pentru mine da rezultate foarte bune si iti voi spune mai jos avantajele pe care le au benzile de rezistenta. La finalul articolului ai un Full Body Workout, cu doar 9 exercitii, pe care eu il recomand.
AVANTAJELE BENZILOR DE REZISTENTA
1. OFERA MAI MULTA TENSIUNE. Benzile te ajuta sa obtii rezistenta in punctul cel mai intens al exercitiului. E ca atunci cand ai nevoie sa strangi sau sa tragi mai tare ca sa iti finalizezi adversarul.
2. SE ADAPTEAZA NIVELULUI. O poti intinde mai mult sau mai putin, pentru a face exercitiuL mai greu sau mai usor. Nu ai nevoie de gantere de diferite marimi sau discuri suplimentare cum e cazul halterei.
3. SUNT IEFTINE. Costa sub 50 lei. Chiar si daca doresti sa iti iei un set, cu rezistente diferite, vei plati sub 100 lei. Le poti cumpara de la Decathlon sau de pe OLX.
4. ITI LUCREAZA TOTI MUSCHII. Poti adapta orice exercitiu pe care il faci cu gantere sau haltera. Daca ai si un suport de care sa le agati, atunci ai toate variatiile posibile.
5. OCUPA PUTIN SPATIU. Cand nu ai spatiu pentru o mini-sala de fitness, benzile sunt o varianta perfecta. Le poti rasuci si ocupa mai putin spatiu ca o centura de BJJ. Sau chiar le poti agata in cui.
6. SUNT USOR DE TRANSPORTAT. Pentru ca sunt mici si usoare le poti lua cu tine peste tot. Eu am in orice deplasare o banda la mine.
7. FACI O SCHIMBARE. Daca esti fanul unui alt tip de exercitiu, cum ar fi cele cu greutati sau cu propriul corp, benzile te ajuta sa mixezi tipul de efort. Astfel, poti lucra muschii in moduri diferite.
8. LUCREZI IN SIGURANTA. Cu totii ne gandim la situatia aia nasoala cand ramai cu bara plina de greutati pe piept. Si nu e nimeni pe langa sa te ajute. Benzile sunt bune ca nu te vor strivi niciodata.
9. LE POTI COMBINA CU “FIARELE”. Benzile iti pot ingreuna un exercitiu cu haltera, facandu-l mai intens (de ex. biceps cu haltera). Asa beneficiezi de avantajele ambelor tipuri de exercitii. Sau iti pot face un exercitiu mai usor, luand din greutate (de ex. tractiuni).
10. TE AJUTA LA STRETCHING SAU RECUPERARE MEDICALA. Atunci cand nu ai un partener care sa te ajute la exercitiile de stretching, benzile iti vor fi de mare ajutor. Totodata, sunt folosite in multe exercitii de recuperare medicala. Eu mi-am rezolvat o problema la umar doar prin exercitii facute cu banda.
11. TE AJUTA LA MOBILITATE. Sunt multe exercitii pe care le poti face cu benzile pentru a iti imbunatati mobilitatea in diferite parti ale corpului. De ex. le poti lega de un obiect stabil pentru a lucra mobilitatea gleznei sau a soldului pentru genuflexiuni.
12. ITI ACTIVEAZA “CORE”-UL. Tensiunea constanta a benzilor adauga un element de stabilizare in plus in timpul exercitiilor. Pentru asta va trebui sa iti activezi core-ul (zona mediana) pentru echilibru.
13. NU POTI TRISA CU BALANS. Faptul ca banda “trage inapoi” in permanenta face imposibil trisatul. Nu te vei mai putea folosi de balans sau momentum, asa cum se intampla uneori cu ganterele sau halterele.
14. MAI MULTE UNGHIURI. Cu ganterele si halterele poti lucra aproape exclusiv in plan vertical, folosindu-te de gravitatie. Benzile pot fi insa folosite in orice unghi iti imaginezi. In plus, poti lucra in picioare exercitii pe care le faceai cu ganterele sau halterele doar la banca, de ex. impins la piept sau ramat.
15. ITI LUCREAZA STABILIZATORII. Faptul ca pot fi in permanenta in tensiune, benzile te ajuta sa iti lucrezi muschii stabilizatori si, cum spuneam mai sus, core-ul. Incearca sa faci extensii pentru triceps deasupra capului si vei simti cat de mult iti lucreaza core-ul.
16. TE AJUTA SA “SIMTI” MUSCHIUL. Pentru ca ai un control mare asupra intregii miscari vei fi foarte focusat asupra exercitiului. Asta te va ajuta sa simti cum iti lucreaza muschii si sa ii contracti mult mai usor.
VIDEO:
Ai mai jos cele 9 exercitii despre care iti spuneam. Sunt separate in 3 sectiuni: Tragere (Pull), Impingere (Push) si Picioare (Legs). Le poti combina in multe feluri. Le poti face separat, pe zile: Ziua 1 – Pull, Ziua 2 – Push, Ziua 3 – Legs. Sau Ziua 1 – Pull/Push, Ziua 2 – Legs. Numarul de serii si repetari pe care il recomand este 5 serii x 5 repetari, dar il poti adapta la nevoile tale cu mai multe sau mai putine serii si reptari.